2017年3月21日是第17个世界睡眠日，主题是“健康睡眠，远离慢病”。

民间有俗语说：“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”。人在年轻的时候，总是感觉觉不够睡，而随着年龄的增长，到了中年尤其是到了老年，睡眠的时间会明显减少。

从睡眠医学的角度来看，确实，老年人的睡眠能力相比以往会下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越差，但由此会产生一系列睡眠障碍，这并不是一个正常现象。

什么是失眠？

失眠是一种原发性或继发性的睡眠障碍。诱发失眠的因素众多，包括年龄、性别、心理、气候变化、药物滥用、躯体疾病、神经变性疾病、不宁腿综合征、心血管疾病、焦虑、抑郁和其他精神病，多以失眠为首发症状。失眠的临床表现如下：

表现形式：入睡困难（超过30分钟）；睡眠维持障碍，夜间觉醒≥2次或凌晨早醒；睡眠质量下降，睡眠浅、多梦；总睡眠时间缩短，常少于6小时；日间残留效应，次日感到头昏、精神不振、嗜睡和乏力等。

分类：急性失眠，病程小于4周；亚急性失眠，病程大于4周，小于6个月；慢性失眠，病程大于6个月。

症状：睡眠时间或质量不满意，影响白天工作，出现白天乏力、困倦和头晕，甚至出现烦躁、紧张不安和健忘等症状。失眠可使原发性疾病加重，1/3～2/3长期失眠者伴有抑郁，严重者出现心情郁闷、精力减退、自我评价低、有自杀的念头或行为、体重或食欲减少等。

为什么年纪越大越早起？

随着年龄的增长，人的器官功能开始下降，体内的生长激素、性激素和褪黑素的生成亦开始下降。血清皮质醇水平随着年龄增长而升高，夜间皮质醇下降水平也不再明显。这种皮质醇水平的变化，与睡眠昼夜节律变化、年龄相关性快动眼期睡眠下降相关，也就是说随着年龄变化，老年人易于在傍晚犯困，从而提前入睡，早上早醒，如此循环。这并无大碍，除非您的睡眠时间提前而达到“提前睡眠期综合征”的程度，才会影响作息。

睡眠时间颠倒是怎么回事？

睡眠时间颠倒是睡眠—觉醒节律障碍，病人的睡眠—觉醒节律与所要求的（即与病人所在环境的社会要求和大多数人遵循的节律）不符，病人在应该睡眠时间段清醒，而在应该清醒时间段出现嗜睡。这会导致病人对睡眠质量不满意，如果这种情况几乎每天发生，时间持续1个月以上，病人对此有忧虑或恐惧心理，明显感到苦恼，会影响病人的生活和学习。要注意的是睡眠—觉醒节律障碍本身可以由躯体疾病或精神障碍（如抑郁症）所引起。

老年人做梦会影响睡眠和健康吗？

梦既与生活经历密切相关，也常掺杂一些超出现实的空想内容。梦的形成是随意的，有些人一觉醒来，对梦中情景历历在目；而有些人则对此统统遗忘。原来做梦与快动眼期睡眠有关，假如做梦者做梦后进入深睡阶段后醒来，感觉未曾做过梦。如做梦后进入浅睡眠后醒来，则梦中的情景就会历历在目。

科学研究表明：做梦不仅不会影响睡眠和健康，而且是保护大脑健康不可或缺的生理活动。在脑电图问世以后，对主诉做梦或梦多的慢性失眠患者进行实验表明：睡眠图记录证明“梦多”、“整夜做梦”的病人的睡眠周期和正常人没有什么差别，其伴有梦的快动眼期睡眠所占的比例和实际时间也没有明显缩短或延长。说明失眠与做梦无必然联系。

实验表明：人在睡眠时会产生有梦催眠肽和无梦催眠肽两种物质，梦多的人脑中有梦催眠肽含量高于无梦催眠肽，可以延年益寿。当然，做梦也并非多多益善。如果梦境不断，甚至整夜噩梦，则会影响睡眠的时间和质量，长此以往大脑及机体处于疲劳状态，注意力难以集中，记忆力下降；老年人晨起头昏，精神萎靡；免疫功能下降，内分泌失调。许多患有慢性忧郁症的病人就长期被混乱的梦或缺乏梦的异常睡眠所困扰，当他们进行了通过电脑调节脑波的睡眠治疗后，病情都有不同程度的好转。

为什么退休后老年人容易出现失眠？

我们常常认为，退休的老年人没有工作上的压力，就可以轻松自由地安度晚年。可是，往往较多的老年人，从紧张的工作中退下来后，精神也完全放松，这样长期形成的生活规律被打破，加之觉得自己不在被社会需要了，心里产生了不平衡的感觉。所以退休后，反倒常常失眠，有的人表现为沉默寡言、抑郁和心烦意乱，甚至产生寂寞无助的心理状态。心理因素影响生理功能，身体也会产生不适，甚至加重抑郁状态。所以老年朋友为了防止退休后老年失眠等疾病，首先应合理安排作息时间，并保证每天有轻松愉快的户外活动，选择适宜的锻炼方式，如打太极拳、走路等方式锻炼身体，这样才能保证夜晚的睡眠。其次调节心理平衡，通过适当的方式排解生活中的不如意，可以通过和老年朋友聊天、共同游戏等方式释放自己的情绪，使自己的身心达到健康状态。

老年人需要怎样的睡眠环境？

老年人需要合适的睡眠环境，包括灯光、床上用品、室内温度及色彩等，可为健康睡眠提供帮助。

卧室的照明，要注意光线不要过强，尽量使室内光线变得柔和，会缓解紧张情绪，对睡眠起到一定的帮助作用。所以要消除“光污染”。

床上用品（包括被子、枕头等）同样是影响睡眠质量的关键。被子厚度应适中，应尽量大一些，被窝温度在32～34℃时人***容易入睡。如果仰卧，枕头高度应略高于床铺一拳；如习惯侧卧，枕头高度高于床铺一拳半左右******。另外，******选择纯棉质地的床单和被罩。靠垫和毛绒玩具不宜放在床上，因放在床上不仅会影响睡眠，还会造成人体的过敏等。

室温20℃是******的睡眠温度，人的体温会根据生物钟自动调整，到了晚上人体体温会降低。因此，******睡眠温度应该比白天的温度低2～3℃。但对于更年期女性来说，温度可以再稍微低一点，因为更年期女性经常发生出汗现象。

温和的色彩有助睡眠，米色是所有颜色中***温和的，***适合在卧室用。蓝色能消除紧张情绪，成人和儿童卧室都可用。

2017-03-21 北京老年医院 新华养老

2017年3月21日是第17个世界睡眠日，主题是“健康睡眠，远离慢病”。

民间有俗语说：“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”。人在年轻的时候，总是感觉觉不够睡，而随着年龄的增长，到了中年尤其是到了老年，睡眠的时间会明显减少。

从睡眠医学的角度来看，确实，老年人的睡眠能力相比以往会下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越差，但由此会产生一系列睡眠障碍，这并不是一个正常现象。

什么是失眠？

失眠是一种原发性或继发性的睡眠障碍。诱发失眠的因素众多，包括年龄、性别、心理、气候变化、药物滥用、躯体疾病、神经变性疾病、不宁腿综合征、心血管疾病、焦虑、抑郁和其他精神病，多以失眠为首发症状。失眠的临床表现如下：

表现形式：入睡困难（超过30分钟）；睡眠维持障碍，夜间觉醒≥2次或凌晨早醒；睡眠质量下降，睡眠浅、多梦；总睡眠时间缩短，常少于6小时；日间残留效应，次日感到头昏、精神不振、嗜睡和乏力等。

分类：急性失眠，病程小于4周；亚急性失眠，病程大于4周，小于6个月；慢性失眠，病程大于6个月。

症状：睡眠时间或质量不满意，影响白天工作，出现白天乏力、困倦和头晕，甚至出现烦躁、紧张不安和健忘等症状。失眠可使原发性疾病加重，1/3～2/3长期失眠者伴有抑郁，严重者出现心情郁闷、精力减退、自我评价低、有自杀的念头或行为、体重或食欲减少等。

为什么年纪越大越早起？

随着年龄的增长，人的器官功能开始下降，体内的生长激素、性激素和褪黑素的生成亦开始下降。血清皮质醇水平随着年龄增长而升高，夜间皮质醇下降水平也不再明显。这种皮质醇水平的变化，与睡眠昼夜节律变化、年龄相关性快动眼期睡眠下降相关，也就是说随着年龄变化，老年人易于在傍晚犯困，从而提前入睡，早上早醒，如此循环。这并无大碍，除非您的睡眠时间提前而达到“提前睡眠期综合征”的程度，才会影响作息。

睡眠时间颠倒是怎么回事？

睡眠时间颠倒是睡眠—觉醒节律障碍，病人的睡眠—觉醒节律与所要求的（即与病人所在环境的社会要求和大多数人遵循的节律）不符，病人在应该睡眠时间段清醒，而在应该清醒时间段出现嗜睡。这会导致病人对睡眠质量不满意，如果这种情况几乎每天发生，时间持续1个月以上，病人对此有忧虑或恐惧心理，明显感到苦恼，会影响病人的生活和学习。要注意的是睡眠—觉醒节律障碍本身可以由躯体疾病或精神障碍（如抑郁症）所引起。

老年人做梦会影响睡眠和健康吗？

梦既与生活经历密切相关，也常掺杂一些超出现实的空想内容。梦的形成是随意的，有些人一觉醒来，对梦中情景历历在目；而有些人则对此统统遗忘。原来做梦与快动眼期睡眠有关，假如做梦者做梦后进入深睡阶段后醒来，感觉未曾做过梦。如做梦后进入浅睡眠后醒来，则梦中的情景就会历历在目。

科学研究表明：做梦不仅不会影响睡眠和健康，而且是保护大脑健康不可或缺的生理活动。在脑电图问世以后，对主诉做梦或梦多的慢性失眠患者进行实验表明：睡眠图记录证明“梦多”、“整夜做梦”的病人的睡眠周期和正常人没有什么差别，其伴有梦的快动眼期睡眠所占的比例和实际时间也没有明显缩短或延长。说明失眠与做梦无必然联系。

实验表明：人在睡眠时会产生有梦催眠肽和无梦催眠肽两种物质，梦多的人脑中有梦催眠肽含量高于无梦催眠肽，可以延年益寿。当然，做梦也并非多多益善。如果梦境不断，甚至整夜噩梦，则会影响睡眠的时间和质量，长此以往大脑及机体处于疲劳状态，注意力难以集中，记忆力下降；老年人晨起头昏，精神萎靡；免疫功能下降，内分泌失调。许多患有慢性忧郁症的病人就长期被混乱的梦或缺乏梦的异常睡眠所困扰，当他们进行了通过电脑调节脑波的睡眠治疗后，病情都有不同程度的好转。

为什么退休后老年人容易出现失眠？

我们常常认为，退休的老年人没有工作上的压力，就可以轻松自由地安度晚年。可是，往往较多的老年人，从紧张的工作中退下来后，精神也完全放松，这样长期形成的生活规律被打破，加之觉得自己不在被社会需要了，心里产生了不平衡的感觉。所以退休后，反倒常常失眠，有的人表现为沉默寡言、抑郁和心烦意乱，甚至产生寂寞无助的心理状态。心理因素影响生理功能，身体也会产生不适，甚至加重抑郁状态。所以老年朋友为了防止退休后老年失眠等疾病，首先应合理安排作息时间，并保证每天有轻松愉快的户外活动，选择适宜的锻炼方式，如打太极拳、走路等方式锻炼身体，这样才能保证夜晚的睡眠。其次调节心理平衡，通过适当的方式排解生活中的不如意，可以通过和老年朋友聊天、共同游戏等方式释放自己的情绪，使自己的身心达到健康状态。

老年人需要怎样的睡眠环境？

老年人需要合适的睡眠环境，包括灯光、床上用品、室内温度及色彩等，可为健康睡眠提供帮助。

卧室的照明，要注意光线不要过强，尽量使室内光线变得柔和，会缓解紧张情绪，对睡眠起到一定的帮助作用。所以要消除“光污染”。

床上用品（包括被子、枕头等）同样是影响睡眠质量的关键。被子厚度应适中，应尽量大一些，被窝温度在32～34℃时人***容易入睡。如果仰卧，枕头高度应略高于床铺一拳；如习惯侧卧，枕头高度高于床铺一拳半左右******。另外，******选择纯棉质地的床单和被罩。靠垫和毛绒玩具不宜放在床上，因放在床上不仅会影响睡眠，还会造成人体的过敏等。

室温20℃是******的睡眠温度，人的体温会根据生物钟自动调整，到了晚上人体体温会降低。因此，******睡眠温度应该比白天的温度低2～3℃。但对于更年期女性来说，温度可以再稍微低一点，因为更年期女性经常发生出汗现象。

温和的色彩有助睡眠，米色是所有颜色中***温和的，***适合在卧室用。蓝色能消除紧张情绪，成人和儿童卧室都可用。